Правильное питание – основные принципы и примерное меню

Сегодня правильное питание в тренде как никогда. Но, чтобы оно действительно принесло пользу, необходимо разобраться во всех тонкостях и нюансах. Если неправильно подобрать режим приема пищи или рецепты правильного питания, можно нанести непоправимый вред здоровью. В отличие от быстрых диет для похудения, которые имеют множество противопоказаний и побочных эффектов, здоровое питание нормализует пищеварение, обмен веществ, обеспечивает слаженную работу всех систем организма, помогает избавиться от лишнего веса и стать здоровее. Помните, что ваше здоровье на 70% зависит от того, что вы едите.

На сегодняшний день существует множество диетических рационов для оздоровления, разработанных специалистами. Несмотря на то, что все они базируются на похожих принципах, каждый из них имеет свои особенности и подходит для разных целей. Чтобы начать вести действительно здоровый образ жизни, который поможет всегда оставаться в форме и хорошо себя чувствовать, для начала следует ознакомиться с основами правильного питания. В нашем материале мы подготовили для вас полезные рекомендации касательно перехода на здоровый рацион и составления разнообразного меню.

Это интересно: 6 интересных фактов о правильном питании

Что такое правильное питание

Основные принципы правильного питания

О пользе здоровой пищи известно многим, однако не все знают, что такое правильное питание и как сформировать рацион в соответствии с его принципами. Существует мнение, что здоровые продукты – это что-то безвкусное, а чтобы составить меню, придется потратить много усилий и времени. На самом же деле принципы здорового питания просты и понятны. Их основой является ряд важных аспектов, включая выбор полезных продуктов, создание сбалансированного меню и употребление оптимального количества пищи. Рассмотрим их подробнее.

Баланс белков, жиров и углеводов

Белки, жиры и углеводы, или макронутриенты, как их еще называют, чрезвычайно важны для нормального функционирования организма, они играют ключевую роль в обеспечении нас энергией, а также участвуют в различных биохимических процессах. Формируя в соответствии с принципами здорового питания меню на неделю, важно подобрать блюда и ингредиенты так, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами и соблюдать баланс БЖУ. Каждый организм индивидуален и имеет свои потребности, поэтому соотношение белков, жиров и углеводов следует определять в соответствии с состоянием здоровья, уровнем физической активности и другими факторами.

Достаточное количество воды

Еще одним принципом правильного питания является поддержание водного баланса в организме. Достаточное количество воды помогает организму усваивать питательные вещества и поддерживать нормальное функционирование различных систем. Следует пить не менее 1,5-2 л чистой воды в день. Количество употребляемой жидкости следует регулировать в зависимости от температуры окружающей среды, физической активности и состояния организма.

Регулярность приемов пищи

При формировании полезных пищевых привычек не следует забывать о регулярности приемов пищи. Согласно рекомендациям Минздрава по здоровому питанию оптимальный режим питания индивидуален для каждого. Однако существуют общие советы, например интервал между основными приемами пищи должен составлять не более 3,5-4 часов.

Отсутствие крайностей (никаких «запрещенных» продуктов)

Правильное питание – это не о строгих ограничениях и запретах. Следует помнить, что отсутствие крайностей позволяет избежать стресса и адаптировать рацион в соответствии с собственными предпочтениями. Ни один продукт не «запрещен», если потреблять его в умеренном количестве.

Продукты правильного питания

Прежде чем говорить о меню, давайте разберемся, какие же продукты питания предусмотрены в здоровом рационе. Итак, диетологи и гастроэнтерологи рекомендуют употреблять:

• В меру калорийные продукты, которые насыщают организм, легко перевариваются и не перегружают желудок.
• Легкоусвояемую пищу, содержащую витамины, клетчатку, минералы. Отлично подходят овощи – именно их стоит сделать основой меню правильного питания. К тому же овощи низкокалорийные, поэтому большинство из них можно есть даже на ночь.
• Приправы и специи в разумных количествах, что помогает пище лучше усваиваться и сделать рацион более разнообразным и пикантным.
• Фрукты и ягоды, богатые витаминами и полезными микроэлементами.

Разрешается баловать себя сладостями с добавлением натуральных подсластителей, таких как стевия или эритритол. Они бескалорийные, имеют нулевой гликемический индекс и полностью натуральный состав, поэтому не нанесут организму вред и отлично впишутся в здоровый рацион.

Важный момент в правильном питании – получение белков в достаточном количестве. Существует множество рационов для похудения или лечения, основа которых – именно белковая еда. Ярким примером выступает популярная диета Дюкана, которая базируется на принципах питания первобытного человека – чередовании мяса и овощей/фруктов. Лучшие источники белков, которые подходят для меню правильного питания:

• птица – филе индейки и курицы;
• нежирное мясо – крольчатина, телятина, говядина;
• нежирная рыба – минтай, окунь, хек, треска, камбала;
• морепродукты – мидии, креветки, крабы, кальмары;
• куриные и перепелиные яйца;
• нежирные сыры – брынза, моцарелла;
• молочная продукция – творог, кефир, йогурт.

Углеводы – также незаменимый компонент меню правильного питания. Именно они насыщают организм энергией, укрепляют иммунитет, способствуют лучшему усвоению пищи. Хорошими источниками «медленных» (тех, которые дольше усваиваются) углеводов считаются следующие продукты:

• бобовые культуры – фасоль, чечевица, нут, горох;
• крупы – гречка, рис, булгур, пшено, овес, киноа;
• цельнозерновой хлеб;
• макароны из твердых сортов пшеницы.

Жиры тоже необходимо включать в рацион, но только «правильные» и в разумных количествах. Они укрепляют волосы и ногти, поддерживают эластичность сосудов, отвечают за выработку некоторых гормонов. Полезные жиры содержатся в:

• жирных сортах рыбы – лососе, форели, селедке, палтусе, сайре, скумбрии;
• авокадо;
• масле – нерафинированном подсолнечном, льняном, кукурузном, оливковом;
• орехах – грецких, кедровых, кешью, фундуке, арахисе, миндале.

Для получения клетчатки, витаминов и минералов не забывайте об овощах и фруктах. Они выводят из организма токсины, принимают участие в процессах кровообразования и обмена веществ, замедляют старение, снимают усталость, нормализуют уровень холестерина в крови. В рацион обязательно следует включать:

• овощи в сыром виде – морковь, капусту, помидоры, огурцы, болгарский перец, редис, сельдерей, чеснок;
• обработанные овощи – брокколи, кабачки, цукини, цветную и брюссельскую капусту, баклажаны, свеклу, тыкву;
• зелень – петрушку, укроп, рукколу, спаржу, кинзу, щавель, листовой салат;
• отруби;
• морскую капусту;
• фрукты – яблока, груши, бананы, персики, нектарины, сливы, инжир, ананасы, гранаты, киви;
• цитрусовые – апельсины, лимоны, грейпфруты;
• ягоды – малину, чернику, клубнику, ежевику, вишню, черешню, смородину, клюкву, облепиху, крыжовник;
• сухофрукты – изюм, чернослив, курагу, финики;
• грибы – шампиньоны, опята, белые.

Недостаток в организме определенных полезных веществ может привести к серьезным заболеваниям, поэтому меню следует разрабатывать так, чтобы в нем регулярно присутствовали продукты из всех категорий. Также можно использовать приправы и специи, которые не исключает здоровое питание:

• куркуму;
• тмин;
• кунжут;
• лавровый лист;
• имбирь;
• горчичные зерна;
• паприку;
• перец чили;
• шафран;
• розмарин.

На основе этих продуктов можно с легкостью готовить оригинальные вкусные блюда, которые не будут приедаться.

Как правильно перейти на здоровый рацион? Инструкция начинающим

Изменение режима питания – это всегда стресс для организма, и чтобы его минимизировать, необходимо переходить на здоровый рацион правильно, постепенно заменяя привычные вредные продукты полезными. Специалисты также рекомендуют:

1. Осознать, что нездоровая еда действительно вредит организму и может привести ко многим негативным последствиям.
2. Отдавать предпочтение свежим овощам и мясу, а не готовым покупным продуктам. Ведь последние содержат больше соли и химических добавок.
3. Запекать и варить продукты, а не жарить. Если вы все таки решили пожарить еду, используйте минимальное количество масла.
4. Употреблять побольше овощей в любом виде. Они могут быть не только дополнением к основному блюду или салатом, но и гарниром.
5. Вместо красного и жирного мяса есть более пресные варианты.
6. Отказаться от сладостей в пользу орехов, сухофруктов и фруктов или кушать «вкусняшки» только с натуральными подсластителями, а не сахаром.
7. Всегда проверять состав продукта. Если он содержит гидрогенизированный жир или сахар, не стоит его покупать.

И главное – придерживайтесь принципов правильного питания всегда и везде. Составив вкусное меню, вы не будете испытывать никакого дискомфорта. Здоровая пища станет приносить только удовольствие.

Советы для мотивации

Задумываясь о том, как правильно питаться, следует помнить, что изменения в рационе должны происходить постепенно и без лишнего стресса для организма. Не следует запрещать себе определенные продукты, лучше замените их более полезной альтернативой. Например, можно отказаться от потребления добавленного сахара и использовать натуральный подсластитель.

Кроме того, составляя рацион питания для похудения или поддержания здоровья, выбирайте блюда, которые будут для вас действительно вкусными. Экспериментируйте с рецептами и ингредиентами и находите сочетания, которые будут не только приносить пользу, но и наслаждение.

Также нужно слушать свое тело. Не следует ориентироваться на модные тренды. Важно научиться понимать свои истинные потребности и учитывать их при выборе продуктов и составлении рациона.

Меню правильного питания на неделю и полезные рекомендации

Создание сбалансированного рациона не является сложной задачей, ведь выбор полезных и вкусных продуктов очень широк. Мы подготовили для вас меню правильного питания на каждый день недели, которое вы можете использовать в качестве основы здорового рациона, адаптируя его в соответствии с вашими предпочтениями.

Понедельник

• завтрак: гречневая каша, овощной салат;
• перекус: банан;
• обед: отварная телятина с тушеными овощами;
• ужин: скумбрия на пару и овощное рагу.

Вторник

• завтрак: яичница на пару с сыром и зеленью;
• перекус: запеченное яблоко с добавлением стевии;
• обед: овощной суп-пюре с сухариками;
• ужин: отварное филе индейки, тушеная спаржа.

Среда

• завтрак: овсяная каша с яблоком и стевией;
• перекус: нежирная ветчина;
• обед: овощной суп из брокколи, кабачка, моркови и яиц;
• ужин: запеченный картофель, овощной салат.

Четверг

• завтрак: бутерброд с творогом, авокадо;
• перекус: ягоды;
• обед: перловая каша, куриные котлеты;
• ужин: фаршированный перец.

Пятница

• завтрак: рисовая каша с сухофруктами и стевией;
• перекус: тосты;
• обед: запеченный хек с овощами;
• ужин: салат с зеленью и тунцом.

Суббота

• завтрак: творожная запеканка с добавлением эритритола;
• перекус: кефир;
• обед: борщ, гречневая каша, куриная котлета, огурец;
• ужин: овощное рагу с нежирным мясом.

Воскресенье

• завтрак: омлет на молоке, хлебец;
• перекус: творог с фруктами с добавлением стевии Green Leaf;
• обед: макароны твердых сортов, фарш из говядины;
• ужин: бурый рис, запеченная нежирная рыба.

Вы можете заменять блюда и комбинировать их по своему усмотрению, главное, чтобы ваше меню было сбалансированным и разнообразным. Следует добавить, что завтрак должен быть наиболее калорийным и питательным, чтобы обеспечить организм энергией на весь день, а ужин – легким.

Есть много рационов, например кето-диета или «6 лепестков», которые ограничивают потребление определенных продуктов для быстрого похудения. Однако они могут вызвать временные побочные эффекты. Если вашей целью является не только похудение, но и поддержание здоровья, то сбалансированное питание станет для вас оптимальным вариантом.

Особенности правильного питания при заболеваниях ЖКТ

Если вы вовремя перешли на здоровый рацион, это наладит работу ЖКТ, нормализует пищеварение и предотвратит многие заболевания. Но как быть, если болезнь уже развилась? Следует есть продукты, которые разрешены на здоровом питании, но с учетом некоторых особенностей:

1. Жареное категорически запрещено, даже если вы используете минимум масла.
2. Нельзя употреблять очень горячие или холодные блюда. Вся еда должна быть комфортной температуры.
3. Стоит отказаться от приправ и специй, а также еще больше уменьшить количество соли.
4. Не следует употреблять жирную пищу, в том числе и десерты.
5. Есть побольше молочных и кисломолочных продуктов, поскольку они положительно влияют на желудок и систему пищеварения в целом.
6. Можно подслащать блюда натуральными подсластителями и медом.

Соблюдая такие нехитрые правила, вы быстрее избавитесь от заболевания. Правильное питание всегда становится отличным дополнением комплексной терапии.

Как правильно питаться во время тренировок?

Единственным отличием правильного питания при регулярных занятиях спортом является употребление большего количества калорий, чтобы организм получал достаточно энергии для выполнения упражнений и не задействовал резервы. Если же вы пытаетесь похудеть, дефицит калорий должен быть минимальным.

Завтрак всегда должен быть сытным, особенно в дни тренировок. Непосредственно перед занятием можно употребить углеводы – фрукты, бобовые, овощи. Можно перекусить орехами или выпить питательный йогурт.

Также вводите в рацион достаточное количество белков. Они помогают наращивать мышцы, предотвращают ожирение, а также дают силы для выполнения упражнений.

Правильное питание и сладости – как такое возможно?

Да, сахар – враг правильного питания, но на помощь сладкоежкам приходят натуральные подсластители, стевия и эритритол Green Leaf. Наша продукция изготавливается только из природных компонентов растительного происхождения, поэтому вреда здоровью не наносит. В ее составе отсутствуют ГМО, глютен, усилители вкуса и другие химические ингредиенты.

Подсластители Green Leaf станут отличным дополнением здорового рациона, потому что помогают разнообразить меню и баловать себя любимыми сладостями хоть каждый день. Их можно регулярно добавлять в чай и кофе. Наша продукция – это здоровая альтернатива сахару. Подсластители имеют удобную сладость, не имеют горечи и послевкусия благодаря использованию в производстве передовых технологий. Вы не отличите блюда с сахаром от таковых со стевией, но последние принесут организму исключительно пользу.

Благодаря технологии Harmonix нам удалось устранить единственный недостаток стевии – горькое послевкусие. Ничто не помешает вам наслаждаться настоящим вкусом своих любимых блюд.

Наша продукция имеет массу положительных сторон:

• Подсластители бескалорийные, поэтому лишние сантиметры на талии вам не грозят. Стевия и эритритол помогают похудеть и всегда оставаться стройными.
• Безопасны для зубов.
• Продукция Green Leaf поддерживает иммунную систему. Организм будет менее подвержен вирусным и бактериальным заболеваниям.
• Стевия и эритритол снижают артериальное давление, устраняют мигрени, снимают усталость, помогают при бессоннице.
• Они отлично восстанавливают силы и тонизируют после физических нагрузок, помогают расслабиться после сложного трудового дня.
• Положительно влияют на сердце и сосуды, снижают уровень «плохого» холестерина.
• Эритритол и стевия помогают нормализовать пищеварение, обмен веществ, восстанавливают микрофлору кишечника после приема антибиотиков.
• При нагреве наши подсластители не теряют своих свойств.
• Подсластители имеют длительный срок хранения.

Купить стевию и эритритол вы можете прямо на нашем сайте, не выходя из дома. Для этого достаточно выбрать нужную позицию в разделе «Магазин» и добавить ее в «Корзину». Выбирая натуральные подсластители Green Leaf, вы делаете огромный вклад в свое здоровье. Оформляйте заказ прямо сейчас и наслаждайтесь вкусной и полезной пищей уже сегодня! Ведь правильное питание – это новая жизнь, которую не стоит откладывать «на завтра».

Эта статья носит информационный характер. Прежде чем употреблять тот или иной продукт, проконсультируйтесь со своим семейным врачом или диетологом.